Améliorer sa VMA: Méthode Scandinave

Je suis tombé par hasard sur un article d’une étude scandinave avec des athlètes et des cyclistes, qui abordait l’entraînement polarisé d’une manière extrême et totalement différente de la méthode de base.

Tout d’abord qu’est-ce-que l’entraînement polarisé, pour faire simple il s’agit de faire 80% des entraînements en-dessous du seuil lactique 1 (SL1) ou seuil ventilatoire 1 (SV1) et 20% au-dessus de SV2 ou SL2 mais à haute intensité (supérieur à 90% de VMA) soit ce qu’on appelle du fractionné!

Cette méthode d’entraînement est valable pour toutes les activités d’endurance bien évidemment (vélo, natation, course à pied, ski de fond…)

Voilà ce qu’on peut trouver sur le sujet mais rien n’était spécifié sur la répartition des séances d’entraînements en semaine, rien sur l’articulation de celles-ci entre elles, ni sur quelles types de séances exactement: bref peu de données pour nous guider sur comment réellement mettre en place ce genre de pratique.

L’article en question va donc plus loin dans l’explication et nous indique comment s’entraîner avec cette « méthode scandinave » (je l’appelle comme cela car ce sont des scientifiques scandinaves qui l’ont mise en place mais elle n’a pas de nom en particulier).

Cette étude prenait 2 groupes d’athlètes et répartissait les charges d’entraînement de la manière suivante:

  • groupe1: (sur 8 semaines) 2 séances de fractionnés + 2 séances faciles/semaine durant les 8 semaines ==> donc aucun changement dans la semaine tout le long.
  • groupe2: (sur 8 semaines) 4 séances de fractionnés pendant 1 semaine et 1 séance fractionnée + 3 faciles durant les 3 dernières semaines ==> donc une semaine très éprouvante et 3 plus relâchées.

Une fois les 8 semaines écoulées chacun des athlètes ont été testés et ceux constituant le groupe2 ont améliorés considérablement leur VO2max et donc VMA comparé à ceux du groupe1. Le résultat est sans appel et me voilà donc bien décidé à vérifier cela et à tester cette nouvelle méthode.

Cela tombe parfaitement bien car ma saison de trail vient de se terminer et j’ai les 10km de la Prom’ Classic 2 mois plus tard. De plus, effectuer un travail de vitesse me permettra de progresser également en trail court alors pourquoi attendre 🙂

Je décide alors de planifier mes séances sur 8 semaines (la même durée que le protocole établi) et cela va s’articuler de la manière suivante:

  • 1 semaine avec 4 séances de fractionnés en alternant fractionné court et fractionné long.
  • 3 semaines avec 1 fractionné et 3 séances de faible intensité à modérée.

C’est le 10 Novembre 2015 que j’attaque mon nouveau programme avec comme base de référence mon indice de performances Suunto à 58 (cf en bas à gauche sur la photo). perf suunto1

Bon je vais pas m’attarder sur chaque séance et je vous passe les détails des 8 semaines passées mais durant ce laps de temps j’ai eu l’occasion de faire 2 courses afin de voir en réalité s’il y a avait déjà des progrès notables. La 1ère était la Corrida du Téléthon de Villeneuve-Loubet le 29 Novembre soit presque 3 semaines après le commencement de la méthode. Verdict je termine 2ème alors que l’année dernière je finissais 16ème et mon indice de performances indiquait déjà 61 (+3pts).

perf suunto3

Puis 3 semaines avant l’objectif ciblé, je courais un 10km pour me tester. Il s’agissait de la ronde hivernale de Thaon-Les-Vosges le 20 Décembre (j’étais de retour chez moi là où il fait bien froid) avec pour objectif de le faire en 36’15. Verdict: 118ème sur 1200 coureurs en 36’57 les conditions d’avant course ont été catastrophique et un point de côté à mi course ont fait que je rate mon chrono mais bilan plus que positif tout de même car mon indice de performance était encore monté à 62 (+1pt).

perf suunto4

Nous voici venu le jour de la Prom’ Classic le 10 Janvier 2016 soit exactement 8 semaines après le début de la méthode scandinave. Verdict je termine 312ème sur 8800 coureurs avec un chrono de 36′ tout pile!!! Je prévoyais 36’15 et là c’est encore mieux que prévu, bref je suis hyper content. De plus mon indice Suunto indique 63!!!!

Perf suunto

Pour résumé, j’avais un indice de 58 et l’ai monté à 63 soit 5 points d’amélioration et d’après des spécialistes du logiciel Suunto c’est vraiment très difficile de monter d’1 seul point cet indice mais de 5 pts c’est énorme. N’étant pas un spécialiste de ce logiciel je les crois sur parole 😉

Ensuite parlons chrono: l’année dernière je finissais la Prom’ Classic en 39’12 (cf. Diplôme) et 1 an après je la termine en 36′ soit 3’12 de mieux (cf. Diplome – copie).

Alors bien sûr il n’y a pas que les seules 8 semaines de méthode scandinave à prendre en compte durant cette année mais ce qui est sûr c’est que le reste du temps est consacré au trail et non à des 10km. Donc je ne m’entraîne pas du tout pour progresser au 10km même si cela à bien contribué.

Bilan:

Cette méthode fonctionne et elle fonctionne vraiment bien et elle m’a fait progresser de façon exponentielle. Je la recommande vivement pour des coureurs aguerris et expérimentés afin qu’il n’y ai pas de souci de santé et donc de blessures mais aussi afin de ne pas faire n’importe quoi ni n’importe comment.

En effet, elle demande beaucoup de vigilance et d’énergie car elle sollicite énormément votre corps à de nombreux niveaux: métabolique, musculaire, tendineux, osseux, cartilagineux et articulaire sans oublier les aspects psychologique et nerveux qui nous vide complètement.

Alors pour ma part les points clés pour tenir cette intensité d’entraînement sont:

  • la RECUPERATION!!! (les vêtements compressifs sont idéals pour faire passer la pilule)
  • l’éléctrostimulation
  • l’hydratation avant, pendant et après l’effort
  • un bon sommeil et les siestes réparatrices dès que vous pouvez
  • massage ou auto-massage
  • des coussins de gel froid et/ou chaud pour les douleurs musculaires
  • de la volonté surtout si on s’entraîne seul
  • une alimentation équilibrée pour sportif (des féculents à tous les repas et des protéines)

Maintenant la saison trail reprend donc je vais adapter cette méthode pour progresser en trail 😉

N’hésitez pas à me faire des retours sur cette méthode et malheureusement je n’ai pas retrouvé l’étude en question du coup je ne peux vous la mettre en lien.

 

Sportivement Fabien

40 plusieurs commentaires

  1. Salut pour ta méthode scandinave il conseil un fractio court et long il ne préside pas de fourchette en temps de préférence et pour le court temps de récupérer temps de travail.

    • Non rien n’est précisé c’est à chacun de créer ses propres séances en fonction de ses capacités. Moi j’ai alterné court et long car c’est une des meilleures façon pour progresser, le fait de mixer les 2 types de fractionnés permet des bénéfices plus importants que de rester sur un seul. Ensuite chaque coureur est différent et pour certain le fractionné court et plus adapté que le long et inversement. Pour le savoir c’est plus compliqué il faut faire un test de temps limite et analyser la durée à laquelle on arrive à VO2max, c’est ce qu’on appelle la cinétique de VO2max. Pour les temps de récupération c’est pareil en fonction de cette cinétique et du type de fractionné tu auras des temps différents. Si tu veux en savoir plus il y a un de mes autres articles qui en parle. Tu seras fixé sur les temps de fraction et de récupération dans tes séances avec cet article. Il s’agit de celui sur « la course à pied et les fondamentaux ». Pour résumé fraction courte= 15sec à 1’30 environ et fraction longue + de 2′. Ais-je répondu à tes questions? N’hésite pas à en poser d’autres.
      Au plaisir

  2. bonjour,
    Super article et bravo pour les progrès!
    Je suis incapable de me construire un plan…pourrais tu mettre décrire le type de séances stp?
    Tes séances en endurance étaient juste sous sv1 ou bien plus faible?

    Merci par avance et bonne saison

    • Bonjour Pierre et merci pour le compliment.
      Mes séances dites faciles étaient en endurance fondamentale à 60% de FC cible (utilisation de la formule Karvonen).
      Sinon pour les séances de fractionnés courts, en gros je faisais 2X8 (30/30) à 105% de VMA et récup à 55-60% VMA.Et ensuite je faisais du 2X6 (1’/1′) à 105% VMA, R=55-60% VMA.
      Concernant les fractionnés long je faisais la méthode V. Billat qui est 5X (demi temps limite à 100% VMA + demi temps limite à 50% VMA). Veux-tu que je développe ce point là?
      Et enfin je terminais par 4 à 5X6′ à 92-95% VMA.
      J’espère avoir répondu à tes interrogations et que ça boostera ta progression pour la saison.
      Tiens moi au courant de ce que cela à donné pour toi.
      merci

  3. Bonsoir ,
     je n’ai pas tres bien compris  là méthode scandinave,  je ne vois que 4 semaines et non 8 :-/ ….

  4. Bonjour, dans un premier temps j’aurais bien voulu plus d’informations sur le déroulement selon V. Billat. Dans un deuxième temps je voulais savoir si mon analyse est bonne: donc 4 sorties la 1ere semaine en alternant fractionnés long et court. Pour les semaines suivantes une seule grosse séance en alternant les semaines à fractionnés long et court. Les trois autres sorties ont elles une allure ou une distance/duré précise?
    Et où bout des 4 semaines on recommence certainement en variant quand même la forme des séances.
    Merci d’avance.

    • Bonjour Matthieu, concernant la méthode V. Billat il s’agit d’un fractionné long qui dépend de votre test de temps limite. Ce test consiste à courir le plus longtemps possible à 100% de VMA donc cela veut dire que vous devez connaître votre VMA. Une fois ce test exécuté vous voyez combien de minute vous avez pu tenir et il s’agira de votre temps de référence pour le fractionné long. La séance est 5X(1/2 temps limite à 100% VMA + 1/2 temps limite à 50% VMA). ex: votre temps limite au test est de 6min alors la séance sera 5X (3min à 100% VMA + 3min à 50% VMA). Voilà mais-je été assez clair?
      Vous avez bien saisi le déroulement des semaines et séances et concernant les séances faciles elles doivent se situer entre 60% et 70% FC cible (ce n’est pas % de FC max) donc en endurance fondamentale et peuvent durer entre 40min et 1h donc la distance importe peu.
      Au bout des 4 semaines vous répétez la même chose en mélangeant comme vous voulez les séances mais inutile de vouloir faire plus difficile d’un mois à l’autre car la fatigue sera bien présente et de toute façon les bénéfices seront déjà conséquents.
      Voilà dites moi si cela répond à toutes vos questions? Merci et n’hésitez pas à partager mon blog avec vos amis si celui-ci vous semble sympa 😉

  5. Cet articles est très intéréssant.
    Cela pourrait s’expliquer par le fait que ce type de séance seuil aérobie-anaérobie, améliore grandement la capacité des enzymes NAD de la glycolyse.

    • Merci Arnaud et ce n’est pas vraiment des séances au seuil aérobie/anaérobie mais une alternance entre séance anaérobie lactique (VMA) et aérobie et c’est ce qu’on appelle polariser les entraînements. Après qu’il y ait une augmentation de la capacité de rendement des enzymes NAD lors de la glycolyse c’est un autre sujet et rien n’a été vérifié à ma connaissance. Cependant il est certain que cela à un impact sur la capacité enzymatique à être synthétisée et resynthétisée pour être utilisée et réutilisée par le métabolisme sans parler du rôle des mitochondries qui devraient être amélioré et se multiplier. Mais bon on s’égard trop du sujet.

  6. C’est super intéressant !
    Pour ma part je prépare dans 3 mois un trail de 47km et 2650 de D+ et je réfléchis donc à ma prépa.
    Cette méthode me botte pas mal, après je n’ai pas trop d’expérience sur les entrainments en fractionnés, car j’ai tendance à faire des sorties longues à rythme cool (8/9km/h) et garder un peu de temps pour accélérer, mais voila, c’est tout. + muscu et gainage.
    Je cours lentement globalement et sur les 2 trails que j’ai pu faire j’ai vraiment peu de marge pour accélerer. Autant je peux courir 2/3h a mon rythme, autant j’aimerais bien aller plus vite (tout en courant longtemps).

    Mais quand tu parles de séances de fractionnés, c’est combien de temps ? C’est 30/35mn à fond à fond (enfin, 1mn à fond+repos, 2mn, etc…), ou un échauffement de xmn + ta séance de fractionnés de 35mn?
    Je n’ai aucune expérience vraiment précise et je fais tout au feeling, mais pour le coup je vais essayer d’être plus « sérieux ».
    Et sur tes séances longues, ça reste juste long (55mn) et relativement cool niveau BPM (155).

    Par contre, niveau BPM: t’es à 155 sur ta séance longue et 177 sur les fractionnées: c’est pas « bcp » sur la séance longue ? (je n’ai pas fait de test VMA mais je cours lentement à 130bpm en moyenne).

    Bref, mes questions sont peut-être naïves, je cours pas mal à la montre, donc c’est moins précis qu’avec un vrai test, et sur la manière de faire des fractionnés et d’être efficace je suis largué !

    Nico

    • Oula en effet ça fait beaucoup de questions et aucune question n’est naïve comme tu le dis tu débute et tu cours au feeling alors forcément tu ne peux pas savoir.
      Déjà je ne te conseillerais pas cette méthode car tu n’as jamais fait de fractionné donc enchaîner toute une semaine que de fractionné tu vas droit dans le mur.
      Cependant tu peux te mettre à faire du fractionner mais juste une séance/semaine sur plat bien sûr pas en terrain accidenté ni de dénivelé.
      Vu que tu préfère le feeling tu peux toujours faire du fartleck à la place c’est comme du fractionné mais en pleine nature et tu place des accélérations quand tu veux et ça dure le temps que tu veux, ça collerait peut être mieux à ton profil de coureur. Surtout que tu ne connais pas ta VMA donc faire du fractionné classique tu ne pourras pas vraiment le faire correctement.
      Si tu veux des exemples de fractionnés tu as les séances que j’ai faites dans une de mes réponses plus haut dans les commentaires.

      Pour ce qui est des durées je te renvoie sur mon article sur les fondamentaux de la course à pied rubrique « zone d’entraînement » et tu y trouveras toutes les informations nécessaires à ta progression.
      Dans tous les cas ce n’est pas une erreur de faire des sorties longues cool mais faut pas en faire trop et ce qui est bien c’est de toujours mettre du D+. Donc une sortie longue/semaine c’est ce qu’il faut faire et une sortie longue c’est entre 1h30 et 3h pas plus.
      Ensuite pour que tu sois bien sur un trail de ce type il te faut 3 séances/semaine, c’est un bon volume pour réussir à produire quelque chose de sympa. Chaque séance doit avoir un thème à travailler (fractionné, seuil, footing, sortie longue, fartleck…)
      Surtout n’essaies pas de brûler les étapes et respecte une progressivité dans tes entraînements pour éviter les blessures et le surentraînement.

      Quant à mes statistiques si tu regarde bien les photos tu verras que 52min avec bpm de 155 c’est pour une séance de fractionné court donc en aucun cas une sortie longue. Concernant les autres bpm il s’agit de compétition donc je suis environ à 90% de FC cible c’est à dire au taquet de ce que les distances requièrent.

      Donc pour savoir si tu es bien ou pas niveau bpm lors de tes sorties, il te faut connaître ta FC max et ta FC de repos. En fonction de ces 2 informations tu pourras établir des séances au cardio et pour déterminer ta FC max seul un test d’effort VMA peut te permettre de la connaître. Donc je t’encourage à en faire un comme ça tu auras ta VMA et ta FC max qui sont hyper importantes pour la course à pied.

      Voilà j’espère avoir répondu à tes interrogations et bonne continuation pour ta prépa 😉

      • Merci pour les precisions 🙂
        Bon, je vais continuer au feeling dans ce cas en attendant de faire des tests !
        Je pensais faire 3 sorties par semaine + une séance de tapis en salle (ce qui me permet si pas le temps de cumuler 2h de run sur une journée), + 2 séances de PPG (axées gainage et jambes).
        Sorties matinales avec 1 par semaine en côte (je le fais de temps en temps), et les autres sorties mix entre sortie longue à la cool avec 5/10mn de « fractionnées) et 1 plus courte mais bien difficile à base de fractionnés…faudra que je me fasse un doc pour voir mon éventuelle progression 🙂

        • De rien et tant mieux si ça t’aide un peu.
          Par contre je dois t’avouer que tes entraînements sont très brouillons avec peu d’impact positif sur ta progression.
          Garde tes séances de PPG c’est très bien par contre il faut revoir tes thèmes de séance et leurs structures.
          Si tu as 4 séances/semaine alors je te conseille de faire ce genre d’entraînement:
          – Fartleck en pleine nature ou fractionné en côte
          – Footing en endurance fondamentale (60 à 70% de FC de réserve)
          – séance au seuil avec D+ (75 à 85% FC de réserve)
          – Sortie longue 1h30 à 3h avec D+

          Avec ce genre de semaine tu vas très vite progresser et t’envoler lol

          • Merci pour les conseils !
            Pourquoi tu trouves que mes entrainements n’ont que peu d’impacts ?
            Quelle est la différence entre le footing en endurance fondamentale et la sortie longue ?

          • De rien ce qui, à mon sens, me gêne dans tes séances c’est qu’elles ne sont pas vraiment structurées. Tu fais du fractionné dans un footing alors que ça devrait pas s’y trouver. Tu dois choisir soit c’est une séance fractionnée soit c’est en endurance fondamentale.
            Entre footing et sortie longue, les seules différences sont la durée et le D+ lors de la sortie longue.

          • Ok je comprends mieux. Donc d’après toi, une séance doit être exclusivement consacrée au fractionné ou travail en côtes (avec échauffement), et les footings ou sorties longues doivent être consacrées uniquement à courir tranquillement sans trop forcer. C’est intéressant, car j’ai souvent tendance pas forcément à fractionner mais à accélerer sur la fin, pendant 15mn par exemple sur une sortie d’1h30/45 (sans parler de fractionner non plus).

          • Oui c’est ça néanmoins accélérer sur la fin lors d’une sortie longue est aussi intéressant et ça se fait de temps en temps afin de simuler la fin d’un trail par exemple. Après avoir fatigué l’organisme durant 1h30 on pousse pour aller chercher les dernières ressources comme pour terminer un trail.
            Bon entraînement à toi 🙂

  7. Par la force des choses, j’ai testé un entrainement « parent en garde alternée », avant j’avais des entrainements toutes les semaines mais je me fatiguais vite et au final je faisais des contreperfs à certaines moments (en général au moment de mes objectifs). Puis j’ai testé ce fameux entrainement « garde alternée » à fond quand je n’ai pas mes enfants : sport chaque jours. C’est à dire, natation 3 fois par semaine, footing d’une heure, une séance de fractionée, et une sortie vélo (ou deux suivant les semaines). La semaine d’après (semaine enfant) juste une sortie natation et une sortie footing ou vélo suivant le temps donc semaine, plus que cool. Au début tout le monde m’a dit que j’allais perdre mon niveau et en fait ça a été tout le contraire. Le fait de me reposer une semaine sur deux et de n’avoir que 2 entrainements cool cette semaine là, à fait que j’ai progressé encore plus.
    Il faut peut-être effectivement repenser toute notre façon de nous entrainer, l’entrainement régulier et à fond chaque semaine n’est peut-être pas la meilleur des solutions et pourtant j’ai pratiqué cela pendant des années.

    • Merci à toi pour ce commentaire intéressant sur ta pratique sportive et content que tu dis pu trouver un équilibre et continuer à progresser. Je ne serais pas aussi intransigeant que vous sur le sujet des façon de s’entraîner mais il est vrai que de changer les habitudes c’est ce qui permet de passer des étapes et de progresser alors qu’on stagnait dans notre discipline. Bonne continuation à vous 🙂

  8. Merci cet article, c’est très intéressant!
    Je suis en train de me faire un programme d’entrainement incluant du fractionné, mais je ne connais pas les seances type.
    Du coup, quand tu écris « Et enfin je terminais par 4 à 5X6′ à 92-95% VMA. » je ne comprends pas bien ce que tu veux dire. Et ce qu’il s’agit d’une seance différente? Si oui est ce que cela veut dire 1bloc de 4 ou 5 series sur une duree de 6 minute chacune?

    Aussi dans ton autre article qui traite des fondamentaux, je suis un peu perdu quand tu dis:
    « développement de la puissance aérobie: 40″/20″ ratio de 2 ou 30″/30″ ratio de 1
    développement anaérobie: 30″/60″ ratio 1/2 à 15″/75″ ratio 1/5(très lactique) »

    Et enfin une derniere question concernant la recuperation pendant le fractionné. Est ce que la recuperation active se combine avec le fractionné court, et la passive avec du long, ou est ce qu’il faut mixer tout cela pour varier?

    Desole pour toutes ces questions, mais si tu trouves le temps et la motivation de m’éclairer ca m’aiderait grandement a définir mon prochain plan d’entrainement.
    Merci pour le blog en tout cas, et j’espère que tu va continuer a l’alimenter!!

    • Merci à toi et je vais répondre et faire en sorte que tu puisse programmer tes entraînements.

      Pour ta 1ère question il s’agit d’une séance à part entière et si je me souviens bien c’était ma dernière séance de la semaine avec pour thème le fractionné long.
      Donc je faisais 4 à 5 séries de 6min (chacune) à 92-95% de VMA avec bien sûr un échauffement avant et un retour au calme ensuite. Est-ce plus clair maintenant?

      Concernant ta seconde interrogation, je comprends que ça te paraisse compliqué mais en fait c’est simple, c’est des maths, un calcul de ratio entre le temps d’effort et le temps de récupération. Quand tu divise le temps d’effort par le temps de récupération tu trouve un chiffre et c’est ton ratio. l’exemple de 40 »/20 » ==> 40/20 = 2 donc tu as un ratio de 2 soit le double.
      30/30 = 1 …. comprends tu désormais cette logique du ratio?

      Enfin ta dernière question, le plus souvent, que ce soit fractionné court ou long c’est toujours récupération active. cependant il est possible de changer cela en fonction de ce que tu souhaite développer en priorité chez toi ou non.
      Si tu veux développer ta puissance aérobie (les chevaux sous le capot) il faut faire de la récupération active.
      Si tu veux développer ta capacité anaérobie (ta faculté de résistance aux efforts intenses à très intenses) il faut faire de la récupération passive.
      Mais je te rassure très peu d’athlète l’utilise même moi qui suit au courant je ne l’utilise pas très souvent.

      De ton côté ai-je pu t’éclairer comme tu le souhaitais?

      • Merci beaucoup!

        En effet ca n’était pas bien compliqué, mais je pense que c’était le trop plein d’information a assimilé d’un coup.
        Je reprends l’entrainement suite a une blessure, donc je vais d’abord faire un plan plutôt classique pour retrouver une bonne forme avant d’intégrer la méthode scandinave.

        Merci encore pour ta réponse rapide!!!

  9. Salut,
    je viens de tombé sur cet article très intéressant et je voulais savoir si pour le trail, faire la semaine de fractionné avec 2 séances a pied et 2 séances a velo etait aussi benefique et cela eviterai peut etre la blessure, qu’en pense tu ?
    merci
    mich

    • Salut Michael,

      Tout d’abord merci et ensuite tout dépend de tes habitudes d’entraînements. Une semaine classique pour toi c’est quoi?
      Peux tu développer un peu plus ce que tu souhaite faire? C’est 2 séances de càp en fractionné et 2 séances de vélo mais quoi comme type de séance? Sur combien e temps et à quel moment souhaite tu réaliser cet enchaînement d’entraînement?
      D’une manière générale c’est toujours bénéfique et intéressant de caler du vélo dans des entraînements càp et c’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé, que tu dois connaitre je pense. Cela permet d’avoir un bon volume d’entraînement, de travailler les mêmes muscles et d’éviter la surcharge et les traumatismes de la càp comme tu le précise.
      merci de ta réponse.

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